V I T A M I N L E X I K O N

Vitamin A (Retinol)
Vorkommen
Nur in tierischen Produkten, besonders in Leber, Fisch, Butter und Käse

Bedarf
0,8–1,0 mg am Tag. Wird im Körper gespeichert, einmal im Monat Leber essen reicht daher aus, den Bedarf zu decken.

Fehldosierung
Zu wenig: trockene Haut und Schleimhäute, Nachtblindheit. Zu viel: Missbildungen beim Embryo während der ersten sechs Schwangerschaftsmonate, Haarausfall




Provitamin A (Betakarotin)
Vorkommen
Nur in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Möhren, Grünkohl und Honigmelonen

Bedarf
2–4 mg am Tag. Diese sind z.B. in 50 g Möhren oder 70 g Honigmelone enthalten. Wichtig: Eine kleine Menge Fett dazu essen!

Fehldosierung
Zu wenig: lichtempfindliche Haut – ein Mangel kommt aber selten vor. Zu viel: gelbliche Haut, erhöhtes Lungenkrebs- und Infarktrisiko bei Rauchern



Vitamin B1 (Thiamin)
Vorkommen
Hauptsächlich in Vollkornprodukten, Schweinefleisch und Hülsenfrüchten

Bedarf
1,0–1,3 mg am Tag. Nimmt man z.B. mit 100 g Kleieflocken oder Schweinefilet zu sich. Eine tägliche Zufuhr ist wichtig, da der Körper das Vitamin kaum speichern kann.

Fehldosierung
Zu wenig: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrationsschwäche. Zu viel: Reizbarkeit, Herzrasen, Hautrötungen



Vitamin B3 (Niacin)
Vorkommen
Wichtigste Quellen: Hefe, Innereien, Nüsse und Fleisch

Bedarf
Nur schwer abschätzbar, da der Körper einen Teil selbst produziert: etwa 14–16 mg. Diese Menge ist schon in einer Hand voll Erdnüsse oder einem Stück Hühnerbrust enthalten.

Fehldosierung
Zu wenig: Kopfschmerzen, Nervosität, Schwindel; ein Mangel kommt aber selten vor. Zu viel: Schweißausbrüche, Übelkeit



Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vorkommen
In fast allen Lebensmitteln in geringen Mengen. Relativ viel enthalten Leber, Nüsse und Kerne.

Bedarf
Etwa 6 mg am Tag. Nimmt man z.B. mit 100 g Schweineleber oder 170 g Sonnenblumenkernen zu sich.

Fehldosierung
Zu wenig: Müdigkeit, Schlafstörungen, Zittrigkeit, Muskelkrämpfe. Ein Mangel ist sehr selten. Überschüsse werden mit dem Urin problemlos ausgeschieden



Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vorkommen
In vielen Lebensmitteln, vor allem in Getreide, Fisch, Leber und Reis, aber auch in Bananen und Avocados

Bedarf
1,2–1,5 mg am Tag. Sind z.B. in 30 g Weizenkeimen oder 125 g Lachs enthalten.

Fehldosierung
Zu wenig: Appetitlosigkeit, Durchfall, Erbrechen, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Depressionen. Zu viel: Kribbeln und Taubheitsgefühle in Armen und Beinen



Vitamin B7 (Biotin)
Vorkommen
Sehr gute Lieferanten: Hefe, Leber, Nüsse und Sojabohnen

Bedarf
0,03–0,06 mg am Tag. Nimmt man z.B. mit 50 g Leber oder 100 g Haselnüssen zu sich. In geringen Mengen wird das Vitamin auch im Darm gebildet.

Fehldosierung
Zu wenig: Hautveränderungen, Haarausfall. Einen Mangel haben hauptsächlich Säuglinge, da Muttermilch kaum Biotin enthält. Ein Überschuss ist harmlos.



Vitamin B12 (Kobalamin)
Vorkommen
Fast nur in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Innereien, Fisch und Fleisch

Bedarf
Etwa 0,003 mg am Tag. Diese sind schon in 10 g Leber oder 30 g Hering enthalten. Wird im Körper gespeichert, ein gut aufgefülltes Depot reicht mehrere Jahre.

Fehldosierung
Zu wenig: Blutarmut. Von einem Mangel sind aber höchstens Veganer bedroht. Ein Überschuss ist ungefährlich.



Folsäure
Vorkommen
Vor allem in Blattgemüse und Salat, aber auch in Vollkornprodukten, Nüssen, Eigelb und Leber

Bedarf
0,4 mg am Tag. Nimmt man mit 80 g Mungobohnen oder 200 g Grünkohl zu sich.

Fehldosierung
Zu wenig: Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit, Appetitmangel, Haut- und Schleimhautveränderungen, Haarausfall. Ein Mangel ist recht häufig. Überdosierungen sind harmlos.



Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vorkommen
Hauptsächlich in frischem Obst und Gemüse, z.B. in Hagebutten, schwarzen Johannisbeeren und Rosenkohl

Bedarf
100 mg am Tag. Diese sind z.B. in 50 g schwarzen Johannisbeeren oder 90 g Rosenkohl enthalten. Täglich essen!

Fehldosierung
Zu wenig: Glieder- und Knochenschmerzen, Müdigkeit, erhöhtes Infektionsrisiko. Zu viel: möglicherweise Erbgutschäden (ab 500 mg am Tag)



Vitamin D (Kalziferol)
Vorkommen
Fast nur in Fisch, Fleisch und Pilzen enthalten

Bedarf
Rund 80 Prozent stellt der Körper selbst her – aber nur, wenn man sich zweimal die Woche mindestens 30 Minuten lang im Freien aufhält. Tageszufuhr: 0,005 mg

Fehldosierung
Zu wenig: Knochenerweichung (vor allem bei Säuglingen). Zu viel: Nierensteine, Veränderung der Knochensubstanz, Wachstumsstörungen bei Kindern



Vitamin E (Tocopherol)
Vorkommen
Hauptsächlich in pflanzlicher Kost, vor allem in Nüssen, Samen und Ölen guter Qualität

Bedarf
11–15 mg am Tag. Diese sind z.B. in 25 g Sonnenblumenöl oder 50 g Haselnüssen enthalten.

Fehldosierung
Zu wenig: trockene, faltige Haut, schlecht heilende Wunden, Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit; ein Mangel ist sehr selten. Zu viel: Vitamin-K-Mangel (ab 200 mg am Tag)



Vitamin K
Vorkommen
Vor allem in grünem und gelbem Blattgemüse

Bedarf 0,06–0,08 mg am Tag. Diese sind schon in 10 g Grünkohl oder 20 g Spinat enthalten. Wichtig: Mit etwas Fett zusammen essen.

Fehldosierung
Zu wenig: häufiges Nasen- und Zahnfleischbluten, schlecht heilende Wunden. Ein Mangel ist außer bei Säuglingen sehr selten. Eine Überdosierung ist praktisch nicht möglich.